高血圧症を予防するために
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はじめに
血圧とは、血液が流れるときに、血管の壁にかかる圧力のことです。
血圧は、測る環境や時間など1日の中でも常に変動しています。
年に一度の健康診断で正常血圧だったからと安心するのではなく、毎日自宅でも血圧を測定することをおすすめします。
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高血圧とは
高血圧とは、血液が血管を通る際に血管壁に与える圧力が正常より高く、慢性的に続く状態のことをいいます。高血圧になると血管に常に負担がかかるため、自覚症状が無くても血管壁が傷ついたり、血管の柔軟性がなくなり固くなるなど、動脈硬化を促進し、重篤な合併症を引き起こす危険な病気です。
高血圧が引き起こす病気
図で紹介したように、高血圧をそのままにすることで、命に関わる恐ろしい合併症を発症させる恐れがありとても危険です。このような合併症を予防するためにも、高血圧の予防や早期発見、生活習慣の改善が重要となります。
血圧の基準
血圧には、血液を送り出すために心臓の筋肉が収縮したときの圧力を表す「収縮期血圧（上の血圧）」と、心臓の筋肉が最も広がったときの圧力を表す「拡張期血圧（下の血圧）」があります。
血圧には、測定する場所ごとに目安となる基準があります。
診察室血圧（病院や健診で測定した場合の目安）
診察室血圧は、140/90mmHgを上回ると高血圧と診断されます。
家庭血圧（家庭で測定した場合の目安）
家庭血圧は、75歳以上では135/85mmHg、75歳未満では125/75mmHgを上回ると注意が必要です。
血圧は測る環境や時間によって数値が変化します。家庭で血圧を測定することで、測定する環境や時間を一定にすることができ、より正確な数値を測ることができるため、家庭での血圧測定が重要となります。
大仙市の現状
現在日本全国では4300万人以上、25歳以上の3人に1人が高血圧であると推測されています。高齢者だけでなく、働いている若い世代でも高血圧の危険性があります。
高血圧の原因と予防
高血圧には、特定の原因(腎臓病や内分泌系の病気、薬剤の影響など)による「二次性高血圧」と、遺伝的な要因や生活習慣などの環境要因が関連して発症する「本態性高血圧」があります。
日本人の高血圧のほとんどは、本態性高血圧であると言われています。
高血圧の原因（その1）「塩分の摂り過ぎ」
塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を低くするために血管内に水分が増え、血液量が増加します。
その結果、体内の血液量が増え、一度の心拍によって送り出される血液の量もふえるので、血圧が上昇します。
予防法「減塩」
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」では、1日の塩分摂取の目標量として、男性7.5g未満、女性6.5g未満としていますが、秋田県県民健康・栄養調査(令和4年度)によると秋田県民の成人一人当たりの1日の塩分摂取量は平均10.1gと基準を超えている状態です。高血圧を予防・改善するためにも減塩に取り組みましょう。
- 減塩のポイント
- 醤油やソースをかけるのではなく、小皿に入れてつけて食べる。
- 麺類の汁は飲み干さずに残す。
- ゆずやレモンなどの酸味やカレー粉などの香辛料、しそやネギなどの香草類を使い、風味で味をひきたてる。
- 塩分控えめの食品を選ぶ。日本高血圧学会では適正で美味しい減塩食品の普及を目標として、食塩含有量の少ない食品の紹介しています。詳しくは「日本高血圧学会ホームページ（外部リンクのため別ウィンドウで開きます）」をご覧ください。
高血圧の原因（その2）「肥満」と「運動不足」
肥満になると脂肪細胞から、血圧を上げたり動脈硬化を促進させたりする物質が分泌されます。また内臓脂肪が多いと血液量が増加し、全身の末梢血管が圧迫され血圧が上昇します。
適度に運動することで体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きを強めますが、運動不足になると体に余分な塩分をためこみやすくなります。肥満の原因にもなり、間接的に血圧上昇の原因となります。
予防法「適正体重の維持」
適正体重の維持は高血圧のみならず、その他の病気の予防にも繋がります。適正体重の維持には食事はもちろんのこと、運動によって基礎代謝を高めることで、より効果的に適正体重を維持することができます。また習慣的な有酸素運動により血圧を低下させることもできます。
- 適正体重を維持するポイント
- 毎日体重を測定する習慣をつける
- 野菜から食べ、よく噛みゆっくり食べ、腹八分目を心がける
出来れば毎日、軽く息が上がるくらいの有酸素運動(ウォーキング、スロージョギングなど)を1回につき少なくとも10分以上持続し、合計30分以上運動を実施しましょう。
高血圧の原因（その3）「カリウムを多く含む野菜や果物の摂取不足」
体内の余分なナトリウムは腎臓から排出されるのですが、その際、カリウムが不足していると、ナトリウムは十分に排出されません。その結果、血液中の塩分濃度が増し、それにつれて血液量が増えて、血圧が上昇します。
予防法「食物繊維やカリウムを多く含む、野菜や果物、海藻を食べる」
食物繊維とカリウムには、余分なナトリウム(塩分)を体外に排出させる作用があると言われています。どちらも野菜や果物に含まれている栄養素ですので、普段から多めに取り入れることを意識してみましょう。
- 食事のポイント
- 野菜・きのこ・豆・いも・海藻を含めた副菜を、1日5～6皿を目安に摂取する。
- スープなどにして汁ごと食べる
高血圧の原因（その4）「過度の飲酒」
お酒を長時間にわたって習慣的に過剰に飲むと血圧が上がりやすくなります。
また中性脂肪を増やす作用や、食欲を増進させる効果もあり、肥満や脂質異常症の原因になり、血圧上昇につながってしまいます。
予防法「適度な飲酒」
長期の習慣的な飲酒は高血圧だけでなく、肥満や肝硬変などのリスクを高めます。
- 節酒のポイント
- 週に2日は休肝日を設ける。
- ノンアルコールビール等ノンアルコール飲料に置き換える。
- 1日当たりの適正飲酒量を守る。
- 適正飲酒量
- 純アルコール量 男性20g程度、女性10g程度
- 純アルコール量20gの目安 ※女性は半分の量が目安
- ビール(度数5度) 中瓶1本
- 日本酒(度数15度) 1合
- 焼酎(度数35度) 0.5合
高血圧の原因（その5）「喫煙」
喫煙すると交感神経が刺激され、血圧を上げるホルモンを分泌させて、血管を収縮させます。
また喫煙は動脈硬化のリスクを高め、動脈硬化によりさまざまな合併症の引き金になってしまいます。
予防法「禁煙をする」
喫煙は高血圧だけでなく、多くの病気の原因となります。紙タバコだけでなく、加熱式タバコや電子タバコに関しても健康被害を否定できません。
- 禁煙のポイント
- 禁煙開始日を決め、きっぱりやめる
- 周囲の人へ禁煙する意思を伝える
- 禁煙外来での禁煙治療等、離脱症状の対策をする
詳しくは「禁煙のススメ」をご覧ください。
高血圧の原因（その6）「ストレス」
ストレスは交感神経を刺激し、血管を収縮させるので血圧が上がります。一時的なストレスによる血圧上昇であれば気持ちが落ち着き、血圧も下がりますが、ストレスが慢性的になると血圧が高い状態が続くことになります。
予防法「ストレスを解消する」
ストレスとは、外からの刺激で生じる緊張状態のことです。日常生活の中で起こるさまざまな変化が、ストレスの原因となります。
- ストレス解消のポイント
- 腹痛や眠れない、やる気が起きないなどの自分のストレスに気づく。
- 趣味や睡眠などリラックスできる時間を作る。
- 困っていることなどを誰かに相談する。
詳しくは「こころの健康」をご覧ください。
高血圧の原因（その7）「加齢」
年齢を重ねると血管の弾力性が低下し、血管が硬くなることで、血液の流れが悪くなります。血液の流れが悪くなると、心臓はより強い力で血液を送り出す必要があり、心臓から血液を送り出す際の血圧が高くなってしまいます。
予防法「生活習慣の見直し」
加齢による血管の弾力性の低下は生活習慣で防ぐことができます。
- 血管の老化予防ポイント
- 血管の老化を防止する生活習慣として「減塩」、「適正体重の維持」、「野菜を食べる」、「適度な飲酒」、「禁煙をする」、「ストレスを解消する」と今まで紹介した高血圧予防ポイント全てが、血管の老化防止に繋がります。
今回紹介した生活習慣を1つずつでも意識して、高血圧を予防しましょう。